Lose weight with diet and precautions by shfrni10 article , غذا اور احتیاطی تدابیر سے وزن کم کریں

Lose weight with diet and precautions by shfrni10 article

غذا اور احتیاطی تدابیر سے وزن کم کریں

2021 میں غیر صحت مند عادات کو دھول چبانے کے لئے ایک سال تھا، 2021 یقینی طور پر ایسا ہی ہے - بہت سے لوگوں کے لئے یہ معمولات کی تعمیر نو کا سال ہوگا، اور آگے بڑھتے ہوئے نجات کے انتخاب کرنے کا سال ہوگا۔ اور یہ پہلا موقع ہو سکتا ہے کہ آپ اس بات میں زیادہ دلچسپی رکھتے ہیں کہ کھانا آپ کو کس طرح محسوس کرتا ہے بجائے اس کے کہ آپ کیسا نظر آتے ہیں؛ خوش قسمتی سے، کھانے کے مٹھی بھر منصوبے ہیں جو دونوں محاذوں پر آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ سٹیفنی ساسوس، ایم ایس، آر ڈی، سی ڈی این، گڈ ہاؤس کیپنگ انسٹی ٹیوٹ کی رجسٹرڈ ڈائٹیشین، اس سال کی بہترین غذا کی وضاحت کرتی ہیں - جو آپ کی قلبی صحت میں انقلاب لا سکتی ہے، آپ کو مستحکم پاؤنڈ بہانے میں مدد کر سکتی ہے، اس کے علاوہ آپ کے موڈ کو فروغ دے سکتی ہے - آپ کو اس طرف نہیں دھکیلیں گی جسے عام طور پر "یو یو" ڈائٹنگ کے نام سے جانا جاتا ہے۔ "یہ آپ کو دو ہفتوں میں شادی کے لئے تیار کرنے کے لئے چالبازیاں نہیں ہیں. بہترین غذا آپ کو بہترین غذائیت کے اصول سکھاتی ہے جو آپ زندگی کے لئے اپنا سکتے ہیں، چاہے آپ کسی بھی پروگرام پر عمل کر رہے ہوں،" وہ مؤقف اختیار کرتی ہیں۔

یہ اعلی درجہ کی غذا اور پروگرام اس سال اپنی صحت کو بہتر بنانے کے خواہاں کسی بھی شخص کے لئے وعدہ کرتے ہیں؛ ساسوسس کا کہنا ہے کہ اگر 2021 کا ایک واحد موضوع تھا تو یہ پائیدار ہے۔ وہ مزید کہتی ہیں، "یہ غذا بڑے غذائی گروپوں کو ختم نہیں کر رہی ہے جن کی آپ کے جسم کو ضرورت ہے، بلکہ ناقابل یقین اسٹیپلز پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں جو آپ اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کر رہے ہیں، اور آپ کو بہتر عادات کے لئے ایک معقول ٹریک پر رکھیں"۔ سسوس بتاتے ہیں کہ ہماری فہرست میں شامل صرف ایک غذا گوشت کی سرگرمی سے حوصلہ شکنی کرتی ہے لیکن یہ سب پودوں پر مبنی کھانے پر زور دیتے ہیں، انہوں نے مزید کہا کہ یہ منصوبے دل کی بیماری اور سوزش سے لڑتے ہیں جبکہ پہلے سے کہیں زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتے ہیں: "آپ غذائیت سے بھرپور غذاؤں کو بھرنے جا رہے ہیں جو بدلے میں آپ کو اپنے وزن کا انتظام کرنے میں مدد دے سکتی ہیں۔"

اپنے آپ کو صحت مند معمول کے لئے تیار کرنے کے لئے کچھ کام کرنا پڑتا ہے، خاص طور پر اگر آپ سارا سال اس کے ساتھ رہنا چاہتے ہیں۔ یہاں آپ کو کسی بھی غذا پر ترجیح دینی چاہئے جو آپ کوشش کرتے ہیں:

 

کافی توانائی حاصل کرنا

: امریکی محکمہ صحت کا کہنا ہے کہ بالغ خواتین کے لئے کسی بھی غذا میں کیلوری کی صحت مند مقدار ہر روز 1600 سے 2400 تک ہوتی ہے (مردوں کے لئے 2000 سے 3000) لیکن کیلوری کی مقدار کو آپ کی سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر اپنی مرضی کے مطابق بنایا جانا چاہئے۔ اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، ساسوس کا کہنا ہے کہ 1,200 کیلوری (مردوں کے لئے 1,400) کم سے کم ہونا چاہئے. ایک کھانے کا منصوبہ جو اس مقدار سے کم ڈوب جاتا ہے آپ کے کھانے میں کافی غذائی اجزاء فراہم نہیں کر سکتا ہے، اور آپ کے میٹابولزم کو نقصان پہنچے گا۔

شامل چینی کاٹنے پر توجہ مرکوز کریں

: خواتین کو امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق روزانہ 25 گرام سے زیادہ چینی (مردوں کے لئے 36 گرام) استعمال کرنے سے گریز کرنا چاہئے، لیکن کیفین والے مشروبات، ناشتے کی غذاؤں، ناشتے اور میٹھے میں چینی شامل کرنا آپ کی غذا پر آسانی سے اثر انداز ہوسکتا ہے۔ سب سے پہلے، ایسی عادات چھوڑنے پر کام کریں جو آپ کو چینی کی خواہش کی طرف لے جاتی ہیں، اور پھر مستقبل میں چینی کی گنتی پر نظر رکھیں 

اضافی نمک سے پرہیز کریں

: زیادہ تر اضافی سوڈیم پیک شدہ، پروسیسڈ غذاؤں میں چھپ جاتا ہے، جو اس عمل میں قلبی بیماری اور سوزش میں اضافہ کرتا ہے۔ ماہرین امریکیوں سے کہتے ہیں کہ وہ دلوں کو صحت مند رکھنے کے لیے اسے روزانہ 1500 ملی گرام سوڈیم تک رکھیں، نہ کہ 2300 ملی گرام سے زیادہ۔

ہائیڈریٹیڈ رہیں: روزانہ کم از کم 72 اونس پانی پینا (اگر زیادہ نہیں!) یا چھ سے آٹھ کپ پانی، آپ کو کھانے کے درمیان زیادہ مطمئن محسوس کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ آپ کو اپنی سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر زیادہ ضرورت پڑ سکتی ہے، اور آپ کی صحیح ضرورت کا حساب لگانا آپ کی مجموعی صحت کے لئے ایک نعمت ثابت ہوسکتا ہے۔

پسینہ بہائیں

: خاص طور پر اگر آپ وزن میں کمی کے لئے لٹک رہے ہیں، اپنے دل پمپنگ اہم ہے, کے طور پر ایک صحت مند غذا صرف آدھی جنگ ہے. آپ کو ہر روز کم از کم 30 منٹ کی دل پمپنگ سرگرمی میں داخل ہونے کے لئے جم تک رسائی حاصل کرنے کی ضرورت نہیں ہے - صرف چلنے سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اس پر یقین کریں یا نہ کریں۔

ذیل میں، ہم 2021 کی بہترین غذا کی درجہ بندی شیئر کر رہے ہیں، اس بات کی مختصر وضاحت کہ ہر پروگرام کو ٹرینڈیر غذا کو کیوں باہر نکالنا چاہئے جو آپ کہیں اور دیکھتے ہیں (جی ہاں، بشمول کیٹو اور ہول 30) اور وسائل آپ کے لئے ایک بالکل نئے معمول میں آسان منتقلی میں مدد کرنے کے لئے۔ یہ جاننے کے لئے پڑھیں کہ ہر غذا طویل مدت میں صحت مند کیوں ہے، لیکن خلاصہ یہ ہے کہ 2021 میں آپ کے لئے بہترین غذا یہ ہیں:

 

1.     بہترین مجموعی غذا: بحیرہ روم غذا

2.     دل کی صحت کے لئے بہترین غذا: ڈی اے ایس ایچ غذا

3.     وزن میں کمی کے لئے بہترین غذا: حجم غذا

4.     بہترین پائیدار غذا: فلیکسیٹیرین غذا

5.     بہترین ڈیجیٹل غذا: نوم

6.     سب سے زیادہ امید افزا غذا: نارڈک غذا

 

1.     بہترین مجموعی غذا: بحیرہ روم غذا

یونان، اسپین، فرانس اور اٹلی جیسی قوموں میں صحت مند کمیونٹیز سے متاثر ہو کر طرز زندگی پر مبنی اس غذا کو کئی اچھی وجوہات کی بنا پر مستقل طور پر بہترین غذا قرار دیا جاتا ہے۔ امریکی نیوز اور ورلڈ رپورٹ کی سالانہ غذا کی درجہ بندی میں مسلسل چوتھے سال سرفہرست مقام حاصل کرتے ہوئے ساسوس وضاحت کرتے ہیں کہ یہ غذا کم سے کم قواعد کے ساتھ آتی ہے۔ کیلوری گننا بند کریں، اور اس بارے میں سوچنا شروع کریں کہ آپ اپنے دن میں کتنی سبزیاں، پھلیاں، پورے اناج، اور پھلیاں یا دالیں رکھ سکتے ہیں۔ ساسوس وضاحت کرتا ہے کہ دبلی پتلی پروٹین بھی مینو میں شامل ہیں، اس کے ساتھ ساتھ زیتون کے تیل اور گری دار میوے کے علاوہ شراب (!) جیسی دل کی صحت مند چربی بھی ہے، لیکن زیادہ تر بحیرہ روم کے غذا کھانے کے منصوبے آپ کو ٹھوس غذائی بنیادی چیزوں کی طرف واپس لے جاتے ہیں۔

ساسوس کا کہنا ہے کہ اگرچہ یہ مختصر مدت میں وزن میں ڈرامائی کمی کے لیے ڈیزائن نہیں کیا گیا ہے لیکن بحیرہ روم کی طرز کی یہ غذائیں عام طور پر بہتر صحت کو فروغ دے سکتی ہیں اور وقت کے ساتھ ساتھ وزن میں معمولی پائیدار کمی کا باعث بن سکتی ہیں۔ جیسا کہ ہم نے ماضی کے برسوں میں اجاگر کیا ہے، غذا سے طرز زندگی کو سنجیدہ لمبی عمر سے جوڑا گیا ہے، دیگر فوائد کے علاوہ (جیسے یادداشت اور علمی صلاحیتوں کو محفوظ رکھنا!)۔

2.      دل کی صحت کے لئے بہترین غذا: ڈی اے ایس ایچ غذا

سنٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن کے مطابق امریکہ میں تقریبا نصف بالغ ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ زندگی گزار رہے ہیں لیکن ہر 4 میں سے صرف 1 بالغ اسے کم کرنے کے لیے کام کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ سائنسدانوں نے پہلی بار 1990 کی دہائی کے اوائل میں ڈی اے ایس ایچ پروگرام بنایا تھا جس میں زیادہ تر لوگوں کی غذا میں زیادہ سوڈیم اور مضر صحت سیچوریٹڈ چربی کے ذرائع کو نشانہ بنایا گیا تھا۔ وقت کے ساتھ ساتھ، ڈی اے ایس ایچ غذا، یا "ہائپر ٹینشن کو روکنے کے لئے غذائی نقطہ نظر"، ڈائٹرز کو سرخ گوشت کے استعمال کو بھی کم کرنے کے لئے کہہ کر قدرتی طور پر بلڈ پریشر کو کم کرنے کا کام کرتا ہے۔ شراب کو زیادہ سے زیادہ کم کیا جاتا ہے اور ڈائٹرز سے یہ بھی کہا جاتا ہے کہ وہ ہر ہفتے کم از کم 2 گھنٹے اور 30 منٹ کی ورزش میں حصہ لیں۔

اگر آپ اس کم چربی والی، کم سوڈیم والی غذا پر عمل کریں تو آپ کے دل کی صحت میں یقینی طور پر بہتری آئے گی۔ لیکن چونکہ ڈی اے ایس ایچ غذائی غذاؤں کی بہت اتالمیل کرتا ہے جو اس فہرست میں دیگر غذاؤں میں پائی جا سکتی ہیں، آپ وزن میں کچھ کمی کی توقع کر سکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ روزانہ کی بنیاد پر اعلی کیلوری، پروسیسڈ غذاؤں کو ڈی اے ایس ایچ سے منظور شدہ کھانے سے بدل رہے ہیں۔ ساسوس کا کہنا ہے کہ "یہ دل کی بیماری کی خاندانی تاریخ رکھنے والے کسی بھی شخص کے لیے فائدہ مند ہے - یا اگر آپ نے آخری سال میں زیادہ فاسٹ فوڈ یا پہلے سے پیک شدہ سہولت کی اشیاء کھانے کی عادت اختیار کی ہے تو ڈی اے ایس ایچ غذا آپ کو درست کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔"

3.      وزن میں کمی کے لئے بہترین غذا: حجم غذا

یہ غذا اس فہرست میں شامل دوسروں کے مقابلے میں پاؤنڈ بہتر بہانے میں کیوں مدد کرتی ہے؟ دن کے آخر میں، یہ سبزیوں اور پھلوں کی کافی مقدار کے ساتھ کرنا ہے, یقینا, لیکن زیادہ ریشے کے ساتھ ہے کہ یہ اشیاء آپ کی غذا میں متعارف کراتے ہیں. دیگر غذاکے برعکس جو کچھ کھانے کے گروپوں پر ترجیح پر زور دیتی ہیں اور دوسروں کو ہٹاتی ہیں (کھانسی، کیٹو!)، والیکٹرکس تکنیکی طور پر آپ کو آپ کی پسندیدہ غذائیں کھانے سے محدود نہیں کرتی - اسے کامیاب ہونے کے لئے صرف گہری اعتدال پسندی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ وقتا فوقتا ایک چھوٹے سے علاج میں ملوث ہونا پسند کرتے ہیں، تو آپ باربرا رولنس، پی ایچ ڈی کی مدد سے ان سلوک کو متوازن کرنا سیکھیں گے، جنہوں نے شروع کرنے کے لئے حتمی رہنما لکھا ہے، حتمی حجم غذا۔

جیسا کہ آپ نے اندازہ لگایا ہوگا، غذا آپ کے کھانے کے حجم پر مبنی ہے، جس سے آپ مزید سبزیوں، پھلوں اور پودوں پر مبنی اشیاء تک پہنچ سکتے ہیں جن میں فائبر اور پانی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ پنسلوانیا اسٹیٹ یونیورسٹی کے محققین کی طرف سے تیار کردہ، اس غذا کے کھانے آپ کو زیادہ سے زیادہ استعمال کرتے ہوئے زیادہ سے زیادہ مکمل محسوس کرنے میں مدد کرنے کے لئے ڈیزائن کیے گئے ہیں؛ آپ کو پتے دار سبزوں اور میٹھے پھلوں کی سرونگ پر دوگنا کرنے کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے، جب تک آپ اس کی بجائے دیگر کیلوری غذاؤں کی جگہ لے رہے ہیں۔ سوچیں: نمکین ٹورٹیلا چپس کی جگہ جتنے کروڈائیٹ کے ساتھ ایک آدھ کپ سالسا ہے۔ ساسوس کا مزید کہنا ہے کہ "اس کا مقصد آپ کو محروم محسوس نہ کرنا ہے کیونکہ آپ حجم سے بھرپور غذائیں کھا رہے ہیں جو آپ کو بھرا رکھنے والی ہیں۔"

4.      بہترین پائیدار غذا: فلیکسیٹیرین غذا

فلیکسیٹیرین غذا ویگن غذا سے بہت دور ہے، لیکن جن لوگوں نے ابھی تک پودوں پر مبنی ٹرین پر ہاپ کرنا ہے، ان کے لئے ایک فلیکسیٹیرین غذا جانوروں سے حاصل کردہ تمام غذاؤں کو ایک ہی وقت میں ہٹانے سے کہیں زیادہ قابل حصول ہوسکتی ہے۔ اس فہرست میں شامل تمام غذامیں سے، یہ سب سے زیادہ لچک فراہم کرتا ہے، کیونکہ آپ اپنی رفتار سے گوشت اور ڈیری کو کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے رہنما اصول اور قواعد بناتے ہیں۔ اپنی غذا میں گوشت اور ڈیری کی جگہ سبزیوں اور پورے اناج تک پہنچنے کے بارے میں زیادہ ہے، کیونکہ "ویگن" متبادل آپ کی مقامی سپر مارکیٹ میں کچھ سہولت والی غذاؤں کی طرح مضر صحت ہو سکتے ہیں۔

آخر میں، گوشت اور ڈیری کے آپ کے استعمال کو کم کرنے کے فوائد ہیں جو آپ کی اپنی صحت اور کمر سے باہر ہے - طبی ماہرین اور تحفظ پسند دونوں تیزی سے ہمارے سیارے کے وسائل پر زرعی طلب کی کھینچ کو روکنے میں مدد کے لئے پودوں پر مبنی مزید کھانے کا مطالبہ کر رہے ہیں۔ ساسوس کا کہنا ہے کہ ویگنازم کے مقابلے میں فلیکسیٹیرین غذا اوسط ڈائٹر کے لیے زیادہ پائیدار ہوتی ہے اور سیارے کے لیے بھی پائیدار ہوتی ہے۔

5.      بہترین ڈیجیٹل غذا: نوم

ان میں سے بہت سی غذاکھانے کے منصوبوں اور ترکیبوں کے ساتھ آتی ہیں، جو آن لائن کتابوں اور رہنمائی میں دستیاب ہیں - لیکن ڈیجیٹل ڈائٹنگ سروسز زیادہ سے زیادہ سوالات کا جواب دیتے ہیں، اور صارفین کو ہر ایک فیصلے کے ساتھ سپورٹ کرتے ہیں جو وہ کر سکتے ہیں۔ نوم ان لوگوں کے لئے بہترین موزوں ہے جنہیں زیادہ ڈھانچے اور رہنمائی کی ضرورت ہے، یا ان لوگوں کے لئے جو پہلی بار غذا کی کوشش کر رہے ہیں، کیونکہ یہ انٹرایکٹو سپورٹ کی ایک پرت فراہم کرتا ہے جو آپ کو چھپی ہوئی کتاب میں نہیں مل سکتی۔ یہ سروس ایک طویل انٹرایکٹو "کوئز" سے شروع ہوتی ہے جو آپ کے لئے کیلوری پلان بنانے میں مدد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، لیکن آپ ایپ بیسڈ سروس کا استعمال ان غذاؤں کو ٹریک کرنے کے لئے کریں گے جو آپ کھا رہے ہیں اور اپنی ورزش کو لاگ کریں گے (نیز بلڈ پریشر جیسے دیگر ڈیٹا)۔ اس کے علاوہ، اگر آپ سبسکرپشن فیس ادا کرنے کے لئے تیار ہیں تو آپ اپنے پورے تجربے کے دوران 1-آن-1 ہیلتھ کوچنگ کے لئے سائن اپ بھی کرسکتے ہیں۔

ساسوس بتاتا ہے کہ نوم ایک سیلف اسٹارٹر قسم کے ڈائٹر کے لئے بہترین ہے، کیونکہ یہ وہ تمام میٹرکس فراہم کرتا ہے جن کی آپ کو ضرورت پڑ سکتی ہے — غذائی معلومات، رنگ کوڈ والے نظام کی بنیاد پر آپ کو کیا کھانا چاہئے اس کی واضح رہنمائی، اور پکانے کے لئے بہت سی ترکیبیں۔ لیکن یہ ایک مکمل کھانے کے منصوبے کی رہنمائی نہیں کرتا ہے، یعنی آپ کو اپنے سفر کے دوران کامیابی کے لئے اپنے منصوبے بنانے کے لئے پلگ ان کرنا پڑے گا.

 

7.     سب سے زیادہ امید افزا غذا: نارڈک غذا

 

کیا یہ "اگلا" بحیرہ روم کی غذا ہوسکتی ہے؟ آخر کار، ان غذاؤں میں حیرت انگیز مماثلت ہے؛ وہ کسی بھی چیز سے زیادہ طرز زندگی میں تبدیلیوں کی طرح محسوس کرتے ہیں، دونوں براہ راست بیرون ملک ممالک کی ثقافتوں سے حاصل کیے جاتے ہیں (اس معاملے میں، ڈنمارک، سویڈن اور ناروے سے کھینچا گیا ہے، دیگر کے علاوہ) اور دونوں ایک ہی کھانے کے گروپوں پر زور دیتے ہیں۔ فرق صرف اس قسم کی چربی اور تیل میں ہو سکتا ہے جس کو ہر نقطہ نظر فروغ دیتا ہے، جو دراصل زیادہ سے زیادہ امریکیوں کو خود کو ایک نئی طرز زندگی کی غذا کا خواہشمند پانے کی اجازت دے سکتا ہے۔

نارڈک غذا پر، آپ ایسی ترکیبوں کی طرف رجوع کریں گے جو موسمی سبزیوں اور تازہ پھلوں کی کافی مقدار میں زیادہ ہیں، پورے اناج کا ایک پورا سوٹ، اور نام کے خطے کے سمندروں اور جھیلوں میں پائے جانے والے زیادہ دبلے پروٹین۔ آپ پروسیسڈ، چینی سے بھری غذاؤں کو کھودیں گے، اور بحیرہ روم کے غذا کے کھانے کے منصوبے پر آپ کی نسبت تھوڑا سا کم دبلی مرغی اور گائے کا گوشت شامل کریں گے۔ تاہم پروگراموں کے درمیان بنیادی فرق صحت مند چربی کا ذریعہ ہے: زیتون کا تیل نارڈک غذا میں کینولا تیل کے لئے تبدیل کیا جاتا ہے، کیونکہ یہ سیرشدہ چربی میں بھی انتہائی کم ہے، مونو سیچوریٹڈ چربی میں زیادہ (اچھی چیزیں!), اور دل کے صحت مند اومیگا-3 فیٹی ایسڈ سسوس وضاحت کرتا ہے. بحیرہ روم کی غذا سے لطف اندوز ہونے والوں کی طرح، نارڈک ڈائٹرز کولیسٹرول، بلڈ پریشر، سوزش کو کم کرنے کے لئے کام کر سکتے ہیں، اس کے علاوہ دل کی بیماری کے مستقبل کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں، جبکہ وقت کے ساتھ ساتھ آپ کا وزن کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔